Il est bien connu que notre alimentation joue un rôle crucial dans notre santé physique, mais saviez-vous qu’elle influence également notre bien-être mental ? La psychonutrition explore ce lien essentiel entre ce que nous mangeons et la manière dont nous nous sentons. Une alimentation équilibrée ne concerne pas seulement notre corps, mais elle est aussi une clé pour une santé mentale optimale. Découvrons ensemble comment une bonne nutrition peut soutenir notre humeur, notre énergie mentale, et bien plus encore.
L’alimentation et le cerveau : quel lien ?
Notre santé mentale ne se limite pas à ce qui se passe dans notre tête. Une alimentation déséquilibrée, pauvre en micronutriments essentiels et riche en aliments pro-inflammatoires, pourra engendrer des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
Micronutriments : nos alliés incontournables
Certains micronutriments jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre cerveau et peuvent grandement aider à combattre la déprime et le stress via divers processus physiologiques :
- 🐟🧠 Oméga-3 : Essentiels pour la santé neuronale
Sources : Petits poissons gras (anchois, sardines, maquereaux…) - 🥦🌟 Vitamines B (B6, B12, B9) : Importantes pour la production de neurotransmetteurs
Sources : Céréales complètes, légumes verts, produits d’origine animale - 🌰💪 Magnésium et zinc : Aident à réduire le stress et l’anxiété
Sources : Légumes verts, amandes, cacao, poisson, abats, graines de courge - 🍖🔋 Fer : Indispensable pour la bonne oxygénation des tissus (et notamment du cerveau !)
Sources : Viande rouge, moules, poisson, abats, ortie, légumineuses
Neurotransmetteurs : les messagers de l’humeur
Les neurotransmetteurs sont des molécules chimiques qui jouent un rôle central dans la communication entre les neurones (cellules nerveuses) de notre cerveau. Ils sont les messagers qui permettent aux différentes parties de notre cerveau de dialoguer entre elles et de réguler une multitude de fonctions, allant de l’humeur à la concentration, en passant par le sommeil et l’appétit. Les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir de précurseurs que nous obtenons principalement par notre alimentation, notamment des acides aminés (composants des protéines) et d’autres micronutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux. Ce que nous mangeons influence directement leur production et leur fonctionnement :
- 🌸🍌 Sérotonine : l’hormone du bonheur, synthétisée à partir du tryptophane, elle est essentielle pour se sentir apaisé et de bonne humeur.
Sources : Dinde, bananes, amandes, olégaineux, fromage… - 🌟🍫 Dopamine : la molécule de la motivation, dépend de la tyrosine, un acide aminé clé pour notre énergie et notre motivation.
Sources : Viande, poisson, œufs, produits laitiers… - 🌿🍵 GABA : le neurotransmetteur calmant, aide à réduire l’anxiété. L »acide gamma-aminobutyrique est l’un des neurotransmetteurs les plus importants du cerveau, il joue un rôle clé dans la réduction de l’activité neuronale excessive. Il est synthétisé à partir du glutamate, un acide aminé qui agit lui-même comme un neurotransmetteur excitateur. Ce processus de conversion du glutamate en GABA est catalysé par une enzyme appelée glutamate décarboxylase (GAD). Pour que cette conversion se déroule correctement, notre corps a besoin de certaines vitamines et minéraux, comme la vitamine B6, qui est cruciale pour la production de GABA.
Stratégie alimentaire : Aliments riches en glutamate comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, et les épinards, brocoli. Le thé vert (Le thé vert contient un acide aminé appelé L-théanine, qui favorise l’activité du GABA dans le cerveau). Les aliments fermentés comme le kimchi, le kéfir, la choucroute, et le miso riches en probiotiques. Un intestin sain, soutenu par ces probiotiques, peut améliorer la production et l’efficacité du GABA.
Hormones : aussi impliquées dans notre santé mentale
Une alimentation inadaptée peut vraiment chambouler notre équilibre hormonal, et c’est là que les choses se compliquent pour notre santé mentale. Nos hormones, comme les hormones thyroïdiennes, l’insuline ou encore la progestérone, jouent un rôle clé dans la régulation de notre humeur, notre énergie, et même notre niveau de stress. Par exemple, si notre alimentation manque de nutriments essentiels comme le sélénium, l’iode ou les acides gras oméga-3, la thyroïde peut « ralentir », entraînant de la fatigue, de l’apathie, de la déprime, voire de l’anxiété ! Vous comprendrez alors que la prise d’anti-dépresseurs dans ce contexte ne résoudras pas la cause du problème !
C’est aussi vrai pour la glycémie : une alimentation trop riche en sucres rapides peut provoquer des montagnes russes hormonales, avec des pics d’énergie suivis de chutes brutales qui nous laissent épuisés et irritable. Tout est lié ! Alors, prendre soin de ce que l’on mange, c’est aussi prendre soin de notre équilibre hormonal, et donc, de notre bien-être mental.
- 🦋🌧️ Hypothyroïdie et déprime,
➡Une fonction thyroïdienne insuffisante ralentit l’activité cérébrale, affectant ainsi l’humeur et l’énergie.
Stratégie alimentaire : Aliments riches en iode, sélénium, magésium, fer, vitamine A, oméga 3 comme les crustacés, algues, noix du Brésil, oléagineux, petits poissons gras, ortie… - 🌸⚡️ Manque de progestérone et anxiété,
➡ L’alimentation joue un rôle crucial dans la production et l’équilibre des hormones, y compris la progestérone, une hormone clé dans la régulation du cycle menstruel et du bien-être général chez les femmes. Un manque de progestérone, peut entraîner divers problèmes, comme un syndrome prémenstruel (SPM) accompagné d’anxiété, de troubles du sommeil, et de sautes d’humeur importantes, la progestérone étant une hormone calmante et relaxante.
Stratégie alimentaire : aliments riches en zinc, B6 et vitamine C comme les oeufs, avocat, levure de bière, graines de courge, abats, fruits et légumes… - 🍬⚖️ Résistance à l’insuline et sautes d’humeur,
➡Une mauvaise régulation de la glycémie peut conduire à des sautes d’humeur, de l’anxiété et un manque de motivation.
Stratégie alimentaire : aliments à IG bas à modéré et principes actifs régulant la charge glycémique comme les légumineuses, poisson, légumes, fruits rouges, cannelle, vinaigre de cidre
Inflammation et santé Mentale : un lien sous-estimé
Une alimentation déséquilibrée, riche en aliments transformés et pauvre en nutriments essentiels, favorise l’apparition d’une inflammation insidieuse, appelée inflammation de bas grade. Ces aliments dérèglent notre microbiote intestinal et augmentent la perméabilité intestinale, libérant des substances inflammatoires dans la circulation sanguine jusqu’au cerveau. L’inflammation cérébrale peut endommager les cellules nerveuses et perturber les processus chimiques régulant l’humeur et le bien-être général. Des études montrent que les personnes souffrant de dépression et d’anxiété ont souvent des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires.
🐟🧠Pour soutenir la santé mentale, adopter une alimentation anti-inflammatoire riche en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en aliments pré- et probiotiques est essentiel.
Voici quelques exemples d’aliments anti-inflammatoire à intégrer dans votre alimentation : Petits poissons gras, fruits, légumes, aromates, curcuma, gingembre, kimchi, choucroute, kéfir, banane, pommes de terre refroidies, bouillon d’os…
Conclusion
Le lien entre alimentation et santé mentale est indéniable. En nourrissant notre corps avec les bons aliments, nous donnons à notre esprit les meilleures chances de fonctionner de manière optimale. Une alimentation équilibrée et nutritive ne peut pas tout résoudre, mais elle est une base solide pour un état d’esprit plus stable et positif. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui à intégrer des choix alimentaires plus sains dans votre quotidien ?
En tant que naturopathe, je suis là pour vous aider à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre esprit. Si vous ressentez le besoin de retrouver l’équilibre, je propose des consultations en visio pour vous accompagner sur ce chemin. 🌱✨
Céline Javanet 